25 november 2017
Velkommen til Gynækologisk Klinik - Vestegnen

Kostomlægning

Gode råd i forbindelse med omlægning af kosten.

I det lange løb hjælper det kun lidt med slankekure. At man starter på en slankekur, medfører som regel også, at man holder op med den. I mellemtiden er der ikke sket noget særligt for at ændre de dårlige spisevaner, som oprindeligt førte til fedmen. Vil man være sikker på at gå varigt ned i vægt, er der kun ét der hjælper. Man må lægge sine holdninger til mad og til måden man spiser på, fuldstændigt om. Selvfølgelig er det ikke let. Det er heller ikke let at holde op med at ryge. Men begge del er nødvendigt for dem, som virkeligt ønsker sig et godt helbred og et langt liv.

Det første skridt, man må tage, er at vurdere sine spisevaner omhyggeligt. Det kan du gøre ved allerede fra i dag at skrive op alt, hvad du spiser og drikker. Hold rede på dette i 2 uger. Jeg anbefaler, at du har en notesbog i lommen. Stol ikke på hukommelsen. Skriv selv den mindste bid, du tager, ned.

Derefter ser du i din notesbog på en objektiv måde (som om det er naboens notater). Hvilke fødevarer kan helt kvittes? Hvilke fødevarer kan erstattes? Og hvilke kan du skære ned på? Køb en kalorietabel. Hvilke fødevarer har flest kalorier?

Samtidig med at du gør dette, så skær ned på fedtindholdet i din kost og erstat det usunde fedt (mættet fedt fra dyr og i mælkeprodukter) med mere sundt fedt (flerumættet fedt fra fisk og planteolier som vindruekerneolie, majsolie, solsikkeolie). At føre dagbog over hvor meget du spiser, hjælper dig også til at holde øje med fedt- og kolesterolindtagelsen.

Den næste uge eller to kan du foretage små ændringer i det spisemønster. Bliv ved med at føre dagbog. Se, hvor meget dygtigere du er blevet. Spørg dig selv om der er mad på bordet, som ikke behøver at være der.

Bild dig ikke ind, at lige netop du ikke skulle kunne gå ned i vægt. Det lyder måske brutalt, men du ville sågar kunne sulte dig ihjel, hvis du helt holdt op med at spise. På et eller andet tidspunkt inden da ville du have nået din idealvægt.

Det er ikke den rette vej at faste, for det ændrer man ikke sine spisevaner ved. Bestemmer man sig alligevel for streng slankekur så ikke mere end 7 dage og husk at tage vitamin og mineraltilskud.



Hvor mange kalorier=joule har jeg behov for?

Skriv din ønskevægt ned.

Afhængig af, hvor meget du motionere, skal du gange vægten med det passende antal kalorier. Gang med
20 kalorier, hvis du er en stillesiddende voksen kvinde
22 kalorier, hvis du er en stillesiddende voksen mand
24 kalorier, hvis du er en moderat aktiv voksen kvinde
30 kalorier, hvis de er en moderat aktiv voksen mand.

Ved at gange idealvægten med det passende kalorietal per kilo, får du det antal kalorier, der skal til for at holde idealvægten.
Omregningsfaktoren mellem kalorier og joule er 1 kalorie = 4,2 joule.

Hvis du vejer mere end din idealvægt og kun tilfører kroppen tilstrækkeligt med kalorier til at opretholde idealvægten, vil de ekstra kilo gradvis forsvinde.
Hvis vi nu bestemmer at 20 % af kalorierne skal komme fra fedt, ganger vi den daglige kalorieindtagelse med 0,2, for at finde ud af hvor mange kalorier fra fedt vi skal indtage om dagen.
Da hvert gram fedt giver 9 kalorier, bestemmer vi den daglige mængde fedt i gram ved at dividere de daglige fedtkalorier med 9.

Eksempel: Du er en moderat aktiv kvinde med en idealvægt på 65 kg.
Regn:
65 kg x 24 kalorier = 1.560 kalorier.
20 % som fedt: 1.560 kalorier x 0,20 = 312 kalorier
Tilladt daglige mængde fedt i gram: 312 kalorier: 9 kalorier /gram = 34,6 gram fedt.

Uanset hvor meget du vejer, eller hvor mange kalorier du indtager, er det vigtigt at holde stofskiftet i sving. Et frustrerende fysiologisk fænomen som melder sig, når folk forsøger at slanke sig er, at kroppen kompenserer for den reducerede madtilførsel ved at forbrænde kalorierne langsommere. I virkeligheden er der kroppens naturlige måde at håndtere sult på. Når mindre mad er tilgængeligt, forbruges mindre energi i vævet.

For at undgå dette må man være mere aktiv. For de fleste mennesker er det nok bare at gå en tur hver dag. Hvis du ikke allerede er begyndt, er dette et godt tidspunkt at starte på et motionsprogram.

Kig grundigt på den mad du spiser: Gå ind i supermarkedet og find gode alternativer. Tænk på al den frugt og alle de grønsager der dyrkes overalt i verden, og som du aldrig har prøvet før.
En anden form for mad, som er god for den, der ønsker at gå ned i vægt, er suppe. Først og fremmest er suppe en god måde at få mere grønsager ind i kosten på. Et godt alternativ til at spise salat. Selvfølgelig må du vælge de typer, som ikke er fulde af smør og fløde. Og det tager tid at spise suppen – en skefuld af gangen. På den måde kommer du til at spise mindre, fordi du så ikke når at spise så meget af de andre retter ved måltidet.

Det tager ca 20 minutter fra, du har spist mad, til kroppen begynder at optage det i blodet og give dig mæthedsfornemmelse. Derfor skal du give dig god tid til at spise, og vente med at tage 2. gang.
Brug en mindre tallerken. Så ser portionen større ud. Spis på samme tid hver dag. Når du spiser, så koncentrer dig om maden, ikke om TV eller avisen. Sid altid ned, når du spiser, spis aldrig stående ved køkkenbordet. Disse enkle teknikker hjælper dig til at finde ud af, hvor meget du egentlig spiser.

Du vil hurtigt opdage, at du nyder maden bedre, når du tager dig tid til virkelig at smage den, i stedet for bare at sluge den. Tag små bidder. Læg gaflen fra dig mellem hver bid. Tyg hver mundfuld godt, før du tager den næste.

Mange overvægtige mennesker har ingen anelse om, hvor mange kalorier de får hver dag ved at gå og småspise. Før din notesbog og kontroller dig selv. Er det natmaden, der er din faldgrube? Ødelægger du dine gode hensigter ved at spise en plade chokolade om aftenen?
Man skal lære at tænke positivt i stedet for negativt – om kosten - og alt andet her i livet. De fleste af os vil nok på et eller andet tidspunkt kunne tage os selv i at være for negative. Blot ved at blive opmærksomme på dette forhold, vil vi kunne ændre holdning. Hvilke sammenhæng har det så med spisevaner og idealvægt? Her er et par eksempler:

Negativt: Det varer en evighed at gå ned i vægt
Positivt: Jeg taber i vægt, og jeg bliver slank

Negativt: Jeg har prøvet alt muligt, men der er ikke noget, der virker.
Positivt: Det er denne metode jeg har ledt efter.

Negativt: Jeg tænker hele tiden på chokolade og ost.
Positivt: Jeg tænker hele tiden på, at gå ned i vægt.

Negativt: Det er svært for mig at ændre mig.
Positivt: Jeg er glad, fordi jeg er på rette vej.

Foretag nogle enkle tankeeksperimenter, mens du tænker positivt. Brug 5-10 minutter hverdag helt alene, gerne i mørke, på et stille sted. Luk øjnene. Slap af. Lad din krop være afspændt. Koncentrer dig om at trække vejret langsomt, regelmæssigt og dybt. Forestil dig selv, når du har tabt 10-12-15 kilo. Forestil dig hvordan dine venner og din familie vel reagerer.

Prøv hver dag at forestille dig selv som slank. Hvad ville du så gøre? Ville du købe nyt tøj? Hvordan kunne du ellers have lyst til at belønne dig selv – med andet end mad?
De som klarer livets udfordringer, har ofte et positivt syn på livet.




SPIS SUNDT OG LEV LÆNGE